【剣道に必要な筋肉と筋トレ方法】

剣道をする上でさらなる向上を目指すなら己の身体強化もまた避けては通れない道です。

今回はこれからトレーニングを始める筋トレ初心者の方に向けて、自宅や道場でできる簡単トレーニングを中心に剣道の実力を図るうえで必ず役立つ筋トレメニューをご紹介していきます。

自宅でできるお手軽筋トレメニュー

　まずは自宅で気軽にできる筋トレメニューを、鍛える部位と剣道でその部位がどんな場面で活躍するかも添えて、簡単に解説いていきます。

なお、これから紹介する筋トレを行う場合は、その強度や回数について決して身体に必要以上の負担をかけないことを意識してください。

剣道における筋トレについては「いらない」「意味がない」という意見もありますが、適切な強度や回数を守らなければまさしくそのようになるでしょう。オーバートレーニングはその最たる例です。

腕立て伏せ

筋トレの王道ともいえる腕立て伏せですが、上半身、特に肩から胸周りを鍛えることができるので、打突力に自信のない人にはうってつけのトレーニングです。

また、手幅を変えれば腕も鍛えることができるため、まさに「打ち」に繋がるトレーニングであるといえるでしょう。

やり方ですが、基本的には両手とつま先を地面につけ身体を伸ばし、腰が浮かないように意識しながら腕を曲げ身体を地面と平行に下げます。

そしてそのまま腕を伸ばし身体を最初の状態に戻すまでが1回です。

オーソドックスな筋トレですが、手幅を変えることで様々な部位を鍛えることができます。

基本的な肩幅ほどの手幅でやる腕立ての他に、以下のような種類もあります。

　

①ワイドプッシュアップ　

  手幅を肩幅より拳2つ分ほど開き腕立てを行います。

大胸筋の外側や肩に効きます。

　

②ダイヤモンドプッシュアップ　

両手の親指と人差し指を重ね菱型（ダイヤモンド）を作り腕立てをします。

上腕を集中的に刺激します。

クランチ

いわゆる腹筋のトレーニングです。

つばぜり合いなどで相手と崩しあう中で、自分が崩れないためにも、相手を崩すためにも体幹、特に腹筋の力は必要となるでしょう。

①クランチ

仰向きで身体を伸ばし、足を揃え脚と上半身を少し浮かせます。

そのまま両ひじと膝をつけ、元の状態に戻すまでが1回です。

戻す際に足と上半身を地面に付けないように注意してください。

またしっかりと腹筋を意識して身体を持ち上げるようにしてください。

腹筋の正面上部を鍛えることができます。

②バイシクルクランチ

先ほどと同じ状態から交互に右ひじと左ひざ、左ひじとと右ひざがつくように交互に上体を起こします。

斜腹筋を中心に鍛えることができます。

③ドラゴンフラッグ

仰向きで寝そべり、足を少し浮かせます。

頭の上にいすなどを置いて掴んでおくといいでしょう。

肩を地面につけたまま身体を浮かせ、腹筋を意識しながら足を地面に付けないように元の状態に戻ります。これで1回です。

腹筋の下部を中心に鍛えることができます。

スクワット

太ももの裏側にあるハムストリングを中心に足腰を鍛えます。

剣道をしている間、上半身を支え続ける下半身の筋肉を疎かにしては、剣道の実力向上は果たせません。

根気よくトレーニングを続けて自由自在に動ける足腰を手に入れましょう。

やり方は肩幅よりやや広めの足幅で、顎を引いて立ちます。

腕のポジションはお好みで結構です。

お尻を床と平行になるまで落として、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

これで1回です。

その他にも、バーベルやダンベルなどを使ったスクワットをすれば、より高い負荷がかけられます。

カーフレイズ

「第二の心臓」とも言われる、ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

剣道では打突の際の踏み切りにこのふくらはぎを使います。

やり方は簡単で、つま先立ちのままかかとを上下させるだけです。

ふくらはぎ部分の筋肉は負荷に強いので、限界ぎりぎりまで追い込むように努力しましょう。

ダンベルを使ったトレーニング

　次は、自宅でできる筋トレを少しレベルアップ！

ダンベルを使ったトレーニングを紹介していきます。

筋トレと言えばだれもが思い浮かべる「ダンベル」ですが、基本的な上腕のトレーニング以外にも、使い方次第で様々な部位を鍛えることが可能です。

近頃はホームセンターやAmazonなどの通販サイトでも気軽に購入できるので、ぜひ試してみてください。

ダンベルベントオーバーロー

背筋全体を鍛えることができます。

背筋を鍛えれば打突の際に上体がぶれなくなるため、打ちも力強くなり見栄えもよくなります。

さてやり方ですが、膝を軽く曲げておしりを突き出し、胸を張るようにしてダンベルを持った状態で立ちます。

その状態から腕を横に上げ、ゆっくり戻します。

これが1回です。

肩甲骨の動きを意識して、なるべく地面と平行になるまで腕を上げるようにしましょう。

リストカール

これは剣道の打突にもっとも重要な手首を鍛えるトレーニングです。

冴えのある、力強い打突を手に入れるために、ぜひこのトレーニングを試してみてください。

やり方は、いすに腰掛け、ダンベルを持ったまま、肘を膝の上に置きます。

このまま手首だけを動かしてダンベルを上下させます。

掌を上にしてダンベルを握るパターンと、手の甲を上にダンベルを握るパターンとの2つがあります。

自宅で使える筋トレグッズ

　ダンベル以外にも、自宅での筋トレに使えるグッズはたくさんあります。

どれも手軽に購入できるような安価なものばかりなので、気になった方はぜひ実際に手に入れてその効果を実感してみてください。

プッシュアップバー

腕立て伏せの補助に使う器具です。

これを使って腕立て伏せをすれば、同じ回数でも器具無しのトレーニングの2，3倍の効果が得られること間違いなしです。

軽量で小さいので、場所をとることもありません。

アブローラー

一時期話題になった筋トレマシンです。

車輪の横に握り手がついているだけのシンプルな作りで、腹筋の強化に使います。

まずは膝をついた状態で、アブローラーを地面につけ両手で握ります。

その状態からローラーを前に押し出し、体が地面につくギリギリまで押し出して元に戻ります。少ない回数でも腹筋に十分な負荷がかかるので、短い時間で効率よく腹筋を鍛えたい方におすすめです。

また、慣れてきた方は膝をつかずにやってみるとより大きい負荷を腹筋にかけることができます。

スナップボール

握力を鍛えるマシンです。

メーカーによって名前が色々なので調べた際に混乱するかもしれませんが、基本的に使い方は一緒です。

野球ボールサイズの球体の中に小さな球体がもう一つ入っていて、これを回転させた状態で持ち続けたり手首を動かしたりします。

手首の筋肉や握力を鍛えることができるので、まさに剣道にうってつけの筋トレマシンと言えるでしょう。

この他にも筋トレマシンはたくさんあり、その特徴や負荷をかける部位はさまざまです。

筋トレ専用のアイテム以外にも、素振り用の木刀を使用して素振りを行えば、剣道に必要な筋肉を満遍なく鍛えることができます。

【両手用】”フリセン”素振り用竹刀

【片手用】”フリセン”素振刀

筋トレの回数や頻度

ここまで筋力アップのためのトレーニングメニューやマシンなどを紹介してきましたが、どのくらいの回数、頻度でやるのが効率的なのでしょうか。

詳しく解説していきます。

回数について

　筋トレの回数や重量などは、基本は1セット10～20回を目安にしましょう。

自重トレーニングの場合はこの限りではありませんが、ダンベルやベンチプレスなどは10～20回が限界になるような重量を設定し、それをまずは2セット行いましょう。

自重トレーニングの場合は重量の調節ができないので、負荷がかかる回数を実際にトレーニングする中で見つけていくようにしましょう。

最初の目標はこちらも回数×2セットからです。

同じ回数をやっても筋肉痛が来なくなった、楽に感じるなど負荷が足らないと思う場合は、重量、回数、セット数を増やしていきましょう。

頻度について

　次に頻度ですが、これは「筋肉痛がとれるまで」同じ部位の筋トレはしなくてもよいというのが基本です。

筋肉痛は筋繊維が切れ、補強している最中であることを表すサインなので、この期間に無理に追い込んでもあまり効果は得られません。

トレーニングを行った後はしっかりとストレッチをしたり、お風呂で体をもみほぐしたりして身体を休めることを意識してください。

相当な期間、運動をやってなかった人でもなければ２～３日もすれば筋肉痛は回復していると思います。

もしその間にも追い込みたいという人がいるならば、筋肉痛になっている部位とは別の部位のトレーニングを行うのも良いでしょう。

効果を十分に発揮するために

いかがでしたでしょうか。今回は自宅でできる簡単トレーニングについて解説させていただきました。

皆さんもさまざまなトレーニングを試してみて、ぜひ自分の実力をもう一つ上の段階へと昇華していってください。

そして先述のとおり、トレーニングをして身体を鍛えるためには、適切な休息もまた必要不可欠です。

過度なトレーニングは、思わぬケガや故障の原因になりかねません。

適度な負荷と、適度な休息のバランスを意識して、効率よくトレーニングに励みましょう！